kettlebell ለጽናት፣ ለኃይል እና ለጥንካሬ ለማሰልጠን የሚያገለግል ሁለገብ መሳሪያ ነው።Kettlebells ለሁሉም ሰው ተስማሚ ከሆኑ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው - ጀማሪዎች ፣ ልምድ ያላቸው ማንሻዎች እና በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች።ከሲሚንቶ ብረት የተሰሩ እና ከታች ጠፍጣፋ እና እጀታ (ቀንድ በመባልም ይታወቃል) እንደ መድፍ ቅርጽ የተሰሩ ናቸው.የመሰላል መተግበሪያ መስራች የሆኑት ላውረን ካንስኪ “ከደወሉ በላይ የተዘረጉት ቀንዶች በእድሜ የገፉ ሰዎችን መንጠቆ ዘይቤን እና ሙት ማንሳትን ለማስተማር ጥሩ ያደርገዋል። የሰውነት እና የቤል አሰልጣኝ፣ የሴቶች ጤና መጽሔት የአካል ብቃት አማካሪ እና ከብሔራዊ የስፖርት ህክምና አካዳሚ ጋር የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ።
ለ kettlebell ስልጠና አዲስ ከሆንክ ትክክለኛ ቴክኒኮችን እና የተለያዩ አይነት የ kettlebell የስልጠና ስልቶችን የሚያስተምር የ kettlebell አሰልጣኝ መፈለግ ጠቃሚ ነው።ለምሳሌ፣ ሃርድ-ስታይል ስልጠና በእያንዳንዱ ተወካይ ከባድ ክብደት ያለው ከፍተኛ ሃይል ይጠቀማል፣ የስፖርት አይነት ስልጠና ግን ብዙ ፍሰት ያለው እና ቀላል ክብደቶችን በመጠቀም በቀላሉ ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ሌላ ለመሸጋገር ነው።
እንዲሁም ጥቅም ላይ በሚውልበት ጊዜ kettlebell በሚሰራበት መንገድ ምክንያት ለማገገም ልምምዶች ጠቃሚ ነው።"ጭነቱን ሳይጨምር ማፋጠን እና ኃይልን ማሳደግ እንችላለን, ይህም በመገጣጠሚያዎች ላይ ቀላል ያደርገዋል" ብለዋል ካንስኪ."ቀንዶቹ የሚቀረጹበት መንገድ እና በመደርደሪያው ቦታ ወይም ከላይ ከያዝነው ለእጅ አንጓ፣ ለክርን እና ለትከሻ ጤና እንዲሁም ጥሩ ያደርገዋል።"
ብዙ kettlebells የእጅ አንጓው ጀርባ ላይ ብስጭት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ የምርት ስም አምራቹ አስፈላጊ ነው።"እንደ Rogue እና Kettlebell Kings ባሉ ብራንዶች በተሰራ አንድ ነጠላ ኬት ቤል በዱቄት አጨራረስ እመክራለሁ ምክንያቱም ውድ ናቸው ነገር ግን እድሜ ልክ ይቆያሉ," ካንስኪ አለ.ምንም እንኳን የ kettlebellsን በዱቄት አጨራረስ መጠቀም ባያስፈልግም ፣ ሌሎች ቁሳቁሶች የበለጠ የሚያዳልጥ ሊሰማቸው እንደሚችል ያስታውሱ።
በ kettlebells ላይ ለመውሰድ ዝግጁ ከሆኑ፣ ለመጀመር እና ቴክኒኩን ከተለማመዱ በኋላ የሚያድጉ ብዙ መልመጃዎች አሉ።እነዚህን እንቅስቃሴዎች በራስዎ ከማድረግዎ በፊት በጥንቃቄ እና በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከባለሙያዎች መመሪያ እንዲፈልጉ እንመክራለን።ካንስኪ ኪትልቤልን እንዴት መጠቀም እንዳለብን ለመማር በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ብዙ ልምምድ ስለሚያደርግ ፕሮግራምን መከተል ነው ብሏል።ጀማሪም ሆነ ልምድ ያካበቱ ማንሳት ወደ እርስዎ የአካል ብቃት ስርዓት ማከል የሚችሏቸው አንዳንድ ምርጥ የ kettlebell ልምምዶች ከዚህ በታች አሉ።
Kettlebell deadlift
የ kettlebell deadlift መጀመሪያ ለመቆጣጠር አስፈላጊ የሆነ የመሠረት እንቅስቃሴ ነው።የ kettlebell deadlift የኋለኛውን ሰንሰለት ኢላማ ያደረገ ሲሆን ይህም የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች እንደ ግሉትዎ፣ ሽንብራዎ፣ ኳድሪፕስፕስ እና እንደ ጀርባዎ፣ erector spinae፣ deltoids እና trapezius ያሉ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን ያካትታል።ካንስኪ በ kettlebell የምታደርጓቸው አብዛኛዎቹ ልምምዶች የሚመነጩት ከሞት ሊፍት ነው።ለተወሰኑ ስብስቦች ስምንት ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ምቹ ክብደት ይምረጡ።
እግሮችዎን ከጅብ-ስፋት ለይተው በመቆም በእግሮችዎ መካከል የ kettlebell ያድርጉ።ኮርዎን ያሳትፉ, ጉልበቶችዎን በማለስለስ እና በዳሌው ላይ በማንጠልጠል (በግድግዳው ላይ ቂጥዎን መታ አድርገው ያስቡ).ከእጀታው በእያንዳንዱ ጎን የ kettlebell ን ይያዙ እና ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያንከባለሉ ስለዚህ የኋለኛው ጡንቻዎችዎ ወደ ውስጥ እና ከጆሮዎ እንዲርቁ።በሁለቱም በኩል እጀታውን በግማሽ ለመስበር እየሞከርክ እንዲመስልህ እጆችህን በውጫዊ ሁኔታ አሽከርክር።ወደ መቆም ስትወጣ፣ ወለሉን በእግርህ እየገፋህ እንደሆነ አስብ።ይድገሙ።
ነጠላ ክንድ kettlebell ንጹህ
የ kettlebell ንፁህ ሌላው አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የ kettlebell ደወልን ወደ መደርደሪያ ቦታ ለማምጣት ወይም በሰውነት ፊት ለመሸከም በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።የ kettlebell ንፁህ የሰውነትዎ የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን ይሰራል፣ እነዚህም የእርስዎን ግሉት፣ ሽንብራ፣ ኳድሪሴፕስ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና እንዲሁም ሙሉ ኮርዎን ያጠቃልላል።የታለመው የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ትከሻዎን ፣ ትሪሴፕስ ፣ ቢሴፕስ እና የላይኛውን ጀርባ ያካትታሉ።የ kettlebell ንፁህ ለማድረግ፣ እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር ለያይተው መቆም ያስፈልግዎታል።በሰውነትዎ እና በእግርዎ አቀማመጥ ሶስት ማእዘን ለመፍጠር ያስቡ።የ kettlebell ደወል ከፊት ለፊትዎ ቢያንስ አንድ ጫማ ያድርጉት እና ሲጠለፉ ወደታች ይድረሱ እና እጀታውን በአንድ ክንድ ይያዙ።ኮርዎን ያሳትፉ እና ትከሻዎን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱት እና ትከሻዎን ወደታች እና ወደኋላ ይጎትቱ እና ዳሌዎን ከስርዎ ስር ለማወዛወዝ እና ወገብዎን ወደ ፊት ዘርግተው እጁን ስታሽከረክር እና ክንዱን በአቀባዊ እና ወደ ሰውነቱ ሲጠጉ የ kettlebell ደወል በክንድዎ መካከል እንዲያርፍ ያደርጋል። ደረትና ቢስፕፕ.በዚህ ቦታ የእጅ አንጓዎ ቀጥ ብሎ ወይም በትንሹ ወደ ውስጥ መታጠፍ አለበት።
ባለ ሁለት ክንድ kettlebell ማወዛወዝ
የ kettlebell ድርብ ክንድ ማወዛወዝ ከሞት ሊፍት እና ኬትልቤል ንፁህ በኋላ ለመማር ቀጣዩ ልምምድ ነው።ይህ መልመጃ የኋለኛውን ሰንሰለት ለማጠናከር (የጀርባዎ፣ ግሉትስ እና ዳሌዎ) ለማጠናከር ጥሩ የሆነ የባለስቲክ እንቅስቃሴ ነው።ለ kettlebell ስዊንግ ለማዘጋጀት፣ ከፊት ለፊትዎ ባለው የ kettlebell ደወል በክንድ ርዝመትዎ ይጀምሩ ፣ መዳፎችዎ በደወሉ ቀንድ ላይ ያድርጉ።አንድ ክንድ ከመጠቀም ይልቅ ሁለቱንም ለዚህ እንቅስቃሴ እየተጠቀምክ ነው።በማጠፊያ ቦታ ላይ እንድትሆኑ በትንሹ ጉልበቶች ላይ በማጠፍ የ kettlebell እጀታውን በተለጠጠ መያዣ ይድረሱ እና ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደታች ይጎትቱ።አንዴ ሰውነቶን ሙሉ በሙሉ ከተያያዘ በኋላ እጀታውን በግማሽ እንደሰበርክ በማስመሰል ኪትልቤልን ወደኋላ በመግጠም በእግር ጉዞው ላይ ቂጥህን አስቀምጠህ ከዚያ በፍጥነት ወደ ፊት በማንሳት ሰውነቶን ወደቆመበት ቦታ ውሰድ።ይህ ክንዶችዎን እና የ kettlebell ደወል ወደ ፊት እንዲወዛወዙ ያነሳሳቸዋል፣ ይህም ወደ ትከሻው ከፍታ ብቻ መሄድ አለበት፣ ይህም ወደ ኋላ ከመውደዱ በፊት ለአፍታ ይንሳፈፋል።
የልጥፍ ጊዜ: ማርች-02-2023