የማንሳት ወላጅነት የሰው ልጅ ከትክክለኛ አቅም ጋር ያለው ፍላጎት በተለያዩ የድሮ ድርሰቶች መካከል ወደሚገኝበት የተመዘገበው ታሪክ መጀመሪያ ድረስ ሊከተል ይችላል።በብዙ ጥንታዊ ጎሳዎች ውስጥ, ለማንሳት የሚሞክሩት አንድ ትልቅ ድንጋይ ይኖራቸዋል, እና የመጀመሪያውን የሚያነሱት ስማቸውን በድንጋዩ ውስጥ ይጽፋሉ.እንዲህ ያሉት መንቀጥቀጦች በግሪክ እና በስኮትላንድ ቤተመንግስት ውስጥ ተገኝተዋል.መጠነኛ የተቃውሞ ዝግጅት ወደ አሮጌው ግሪክ ይመለሳል ፣ ከሩቅ ወሬዎች እንደሚያመለክቱት ፣ ሚሎ ኦቭ ክሮተን በየቀኑ አንድ ሕፃን ጥጃ ሙሉ በሙሉ እስኪዳብር ድረስ በጀርባው ላይ በማድረስ ተዘጋጅቷል ።ሌላው ግሪክ፣ ሐኪሙ ጌለን፣ በሁለተኛው መቶ ዓመታት ውስጥ የተጠለፉትን (የመጀመሪያው የነፃ ክብደት ዓይነት) በመጠቀም የጥንካሬ ዝግጅትን አሳይቷል።
የጥንት የግሪክ ምስሎችም እንዲሁ የማንሳት ስኬቶችን ያሳያሉ።ሸክሞቹ በአጠገብ እና ትላልቅ ድንጋዮች ነበሩ, ነገር ግን በኋላ ላይ ለነፃ ክብደት መንገድ ሰጡ.የእጅ ክብደት በአስራ ዘጠነኛው መቶ አመታት በ 50% በኋላ በነፃ ክብደት ተቀላቅሏል.ቀደምት የእጅ ክብደቶች በአሸዋ ወይም በእርሳስ ሊጫኑ የሚችሉ ባዶ ሉሎች ነበሯቸው፣ ነገር ግን ከመቶ አመት በፊት እነዚህ በተለምዶ ዛሬ ጥቅም ላይ በሚውለው የሰሌዳ መደራረብ ነፃ ክብደት ተተክተዋል።
በዚህ መንገድ በአስራ ዘጠነኛው 100 ዓመታት ውስጥ ታዋቂ ሆነ እና ዘግይቶ እንደ ክለብ ደወል ወደ ጨዋታው ተመልሷል።
ክብደት ማንሳት በኦሎምፒክ ለመጀመሪያ ጊዜ የቀረበው በ1896 አቴንስ ኦሊምፒክ ጨዋታዎች እንደ የኦሎምፒክ እስታይል ስፖርቶች ነው፣ እና በ1914 ከቀረበው የይገባኛል ጥያቄ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ በይፋ ተቀባይነት አግኝቷል።
እ.ኤ.አ. በ 1960 ዎቹ ውስጥ የእንቅስቃሴ ማሽኖችን ቀስ በቀስ አቀራረብ ወደ አሁንም ትኩረት የሚስብ ጥንካሬ የወቅቱን ሬክ ማዕከሎች አዩ ።በ1970ዎቹ የክብደት ማንሳት በሂደት ዝነኛ ለመሆን የበቃው የሰራተኛው ፊልም ሲፎኒንግ አይረን መምጣት እና ይህን ተከትሎ የመጣውን የአርኖልድ ሽዋርዜንገር ታዋቂነት ተከትሎ ነው።ከ 1990 ዎቹ የመጨረሻ ክፍል ጀምሮ ፣የሴቶች መስፋፋት የኃይል ማንሳትን ወስደዋል ።እስካሁን ድረስ ከአምስት የአሜሪካ ሴቶች መካከል አንዱ ማለት ይቻላል በመደበኛው ክብደት ማንሳት ይሳተፋሉ።
በዚህ መንገድ፣ ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን አለቦት ነገር ግን ምናልባት በከተማ ዙሪያ ነገሮችን በሚቀሰቅሱበት የእንቅስቃሴ ቦታ ላይ ሁሉንም ጉልበትዎን ማበርከት አይፈልጉም።ወሳኝ ርቀቶችን ለመሮጥ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ለመዋኘት ካልተደሰቱ ክብደት ማንሳት ለእርስዎ ምርጥ ውሳኔ ሊሆን ይችላል።የሃይል ማንሳት ማርሽ እውነተኛ አጠቃቀም ለምሳሌ ነፃ ሸክሞች እና የእጅ ጭነቶች ልብዎን በመደገፍ ረገድ ሊረዱዎት እንደሚችሉ ታይቷል።
የክብደት ስልጠና ለመጀመር ምን ያስፈልግዎታል?
ሸክሞችን ከፍ አድርገው የማያውቁ ከሆነ፣ በተረጋገጠ የደህንነት አማካሪ እርዳታ ለመጀመር ያስቡበት።ለማያሻማ ልምምዶች እውነተኛውን ግንባታ ለማሳየት እና ለፍላጎትዎ በተለየ መልኩ የተዘጋጀ የጥንካሬ እቅድ ፕሮግራም የማዘጋጀት ምርጫ ይኖራቸዋል።
የተለያዩ የ rec ትኩረት ወይም የጤንነት ማእከሎች መሠረታዊ ትምህርታዊ ኮርሶችን ያለምንም ወጪ ይሰጣሉ፣ ወይም ጥያቄዎች ካሉዎት አሠልጣኞች አሏቸው።ከዚህም በላይ ደንበኞችን በድር ላይ በቪዲዮ ደረጃዎች የሚያሠለጥኑ የተለያዩ የጤንነት አማካሪዎች አሉ።
አብዛኛዎቹ ሬክ ትኩረቶች የመከላከያ ማሽኖች እና ነፃ ጭነቶች ድብልቅ ቢኖራቸውም ለምሳሌ ነፃ ጭነት እና የእጅ ጭነቶች፣ እርስዎም በተመሳሳይ ሁኔታ በቤት ውስጥ አጠቃላይ የኃይል ማንሳት እንቅስቃሴን በመሠረታዊ ነገሮች ማግኘት ይችላሉ።
ጥሩ ውሳኔ
ለጀማሪዎች የኃይል ማንሳት ምክሮች
መሟሟቅ
አንዳንድ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያዎች፣ ለምሳሌ፣ የ5 ደቂቃ ሩጫ ወይም አስደናቂ የእግር ጉዞ፣ የኮርስ ማዕቀፎችን በጡንቻዎችዎ ላይ ያሳድጋል እና ለትክክለኛ እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል።በገመድ መስራት ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች መዝለልን መስራት በተመሳሳይ መልኩ አስገራሚ የማሞቂያ ምርጫዎች ናቸው።
በቀላል ክብደት ይጀምሩ
ከተረጋገጠ እቅድ ጋር 10 ወደተለያዩ ጊዜያት ሊያነሱት የሚችሉት ክብደት ምንም ይሁን ምን ያስፈልግዎታል።ከ10 እስከ 15 አጽንዖት ባላቸው 1 ወይም 2 የድርጊት ኮርሶች ይጀምሩ፣ እና በትንሹ ወደ 3 ስብስቦች ወይም ከዚያ በላይ እድገት።
ክብደትን ደረጃ በደረጃ ይጨምሩ።በትክክል የታቀዱትን ስብስቦች እና ድግግሞሾች ቁጥር ያለምንም ጥርጥር ማድረግ ሲችሉ ማከማቻውን ከ 5 እስከ 10 በመቶ ይጨምሩ።ሙሉ እርምጃ ከማድረግዎ በፊት ይህ ለእርስዎ ትክክለኛ ክብደት መሆኑን ያረጋግጡ።
በቅንብሮች መካከል መሃል ላይ እንደ 60 ላለ ነገር ያርፉ
ይህ በተለይ ሲጀምሩ የጡንቻን ድካም ይከለክላል።
እርምጃዎን ከ 45 ደቂቃዎች በላይ ይገድቡ
በዚህ ጊዜ ውስጥ በትክክል የሚፈልጉትን እርምጃ ማግኘት ይችላሉ።ረዣዥም ማህበራዊ ክስተቶች ፈጣን የተሻሻሉ ውጤቶችን ላያመጣ ይችላል እናም የመቃጠል እና የጡንቻ ድካምዎን ያሰፋሉ።
ከእንቅስቃሴዎ በኋላ ጡንቻዎችዎን በጥሩ ሁኔታ ያራዝሙ
ማደግ የእርስዎን የመላመድ ችሎታን ለመርዳት፣ የጡንቻ ግፊትን ለማቃለል እና የጉዳት ውርርድዎን ለመቀነስ ይረዳል።
በስራዎች መካከል በትክክል ያርፉ
እረፍት ከሚቀጥለው ስራዎ በፊት ጡንቻዎትን እንዲያገግሙ እና የኃይል ማከማቻዎችን ለመሙላት ጊዜ ይሰጣል።
የኃይል ማንሳት እቅድ
በመሰረቱ ቁርጠኝነትን ለማዳበር ፍላጎት ካሎት፣ ለሰባት ቀናት ሶስት የኃይል ማንሳት ልምዶች የሚፈልጉትን ውጤት ሊሰጡ ይችላሉ።
እ.ኤ.አ. በ2019 የታመነ ምንጭ ጥናት እንደሚያሳየው በየሳምንቱ የኃይል ማንሳት አሰራርን በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ ማድረግ በመሠረቱ ለጥንካሬ ግንባታ ተጨማሪ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያህል ውጤታማ ነው።
ያም ሆነ ይህ፣ የጅምላ ብዛትን ለማሳደግ፣ ብዙ ተጨማሪ ስራዎችን እና ተጨማሪ የማያቋርጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በእንቅስቃሴ ወቅት ሁሉንም የጡንቻዎች እሽጎች መሥራት ፣ ለመጀመር የእያንዳንዱን ተግባር 1 ወይም 2 እቅዶችን በማድረግ ፣ እና ልምምዶቹ የበለጠ ግልጽ በሚሆኑበት ጊዜ ወደ ተጨማሪ ስብስቦች ወይም ከባድ ሸክሞች መሄድ ይችላሉ።
ከዚያ በድጋሜ, በማይታወቁ ቀናት ውስጥ በማይታወቁ የጡንቻ እሽጎች ላይ ማተኮር ይችላሉ.ለምሳሌ:
ደረጃ በደረጃ የኃይል ማንሳት እቅድ
ሰኞ:ደረት፣ ትከሻ፣ የኋላ ክንድ ጡንቻዎች እና ትኩረት
የእጅ ክብደት ደረትን ይጫኑ
ነጻ ክብደት ትከሻ ይጫኑ
የእጅ ክብደት የኋላ ክንድ ጡንቻዎች እድገት
ሰሌዳ
እሮብ:
ጀርባ፣ ቢሴፕስ እና ትኩረት
የእጅ ክብደት ነጠላ-ክንድ መስመሮች
bicep መዞር
የመቋቋም ባንድ መጎተት ተነጥሎ
ሰሌዳ
አርብ:
እግሮች እና ትኩረት
ማወዛወዝ
ስኩዊቶች
ጥጃ ያነሳል
ሰሌዳ
በኃይል ማንሳት የበለጠ ደህና እየሆኑ ሲሄዱ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ጥቅል ያደረጓቸውን መልመጃዎች ማጎልበት ይችላሉ።ጥንካሬዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ ክብደት እና ተጨማሪ ስብስቦችን ማከልዎን ያረጋግጡ።
የጥንካሬ ዝግጁነት ጥቅሞች በሳይንስ ተጠብቀዋል።
የጥንካሬ ማዋቀር ብልጽግናን ሊጎዳ የሚችል ብዙ ጥቅሞች አሉት።
1. የበለጠ መሰረት ያደርግሃል
የጥንካሬ እቅድ ማውጣት የበለጠ መሰረት ያለው እንዲሆን ይረዳዎታል።
ጥንካሬን ማግኘቱ የእለት ተእለት ስራዎችን በጣም ውስብስብ በሆነ መልኩ ለማከናወን ይጠቅማል፡ ለምሳሌ፡ ጥልቅ ምግብ መጎተት ወይም ከልጆችዎ ጋር መዞር (3የታመነ ምንጭ፡ 4የታመነ ምንጭ)።
በተጨማሪም፣ ፍጥነትን፣ ሃይልን እና ጥንካሬን በሚጠይቁ ስፖርቶች ውስጥ የአትሌቲክስ ግድያዎችን ይመለከታል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (3የታመነ ምንጭ፣ 4የታመነ ምንጭ) በመጠበቅ ታታሪ ተወዳዳሪዎችን ለመርዳት ሊሞክር ይችላል።
2.በችሎታ ካሎሪዎችን ይበላል
የጥንካሬ እቅድ መምጠጥዎን በሁለት መንገዶች ለመደገፍ ይረዳል።
በማንኛውም ሁኔታ ጡንቻን መገንባት የሜታቦሊክ ፍጥነትን ይጨምራል.ጡንቻዎች ከስብ ብዛት የበለጠ ሜታቦሊዝምን የሚገፋፉ ናቸው ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን እጅግ በጣም አሁንም እንዲበሉ ያስችልዎታል (5የታመነ ምንጭ ፣ 6የታመነ ምንጭ)።
ሁለተኛ፣ ጥናት እንደሚያሳየው የሜታቦሊዝም ፍጥነትህ እስከ 72 ሰአታት ድረስ ከጥንካሬ ዝግጁነት እንቅስቃሴ በኋላ ተራዝሟል።ይህ የሚያሳየው ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከሰዓታት እና ከእንቅስቃሴዎ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ በትክክል እንደሚበሉ ያሳያል።
3. የሆድ ስብን ይቀንሳል
በመካከለኛው አካባቢ የሚቀመጠው ስብ፣በተለይ በደመ ነፍስ ውስጥ ያለው ስብ፣የደም ቧንቧ በሽታ፣አልኮሆል ያልሆነ የቅባት ጉበት ኢንፌክሽን፣አይነት 2 የስኳር በሽታ እና ግልጽ የሆነ አደገኛ እድገትን ጨምሮ ዘላቂ ከብክሎች ጋር የተያያዘ ነው።
የተለያዩ ግምገማዎች የጥንካሬ እቅድ ልምምዶች የሆድ እና ሙሉ ሚዛን ጡንቻን ወደ ስብ መጠን ለመቀነስ ያለውን ጥቅም ያሳያሉ።
4.Can ሊረዳህ ይችላል ይበልጥ የተስተካከሉ ሆነው ይታያሉ
ብዙ ጡንቻዎችን ሲገነቡ እና ስብን ሲያጡ, ያነሰ ቅባት ይታይዎታል.
ይህ የሆነው ጡንቻ ከስብ የበለጠ ወፍራም ከመሆኑ እውነታ አንጻር ነው፣ ይህም ማለት በሰውነትዎ ላይ ለፓውንድ የሚሆን ትንሽ ክፍል ይበላል ማለት ነው።በእነዚህ መስመሮች ላይ የቁጥሩ ለውጥ በመለኪያው ላይ ቢያዩም ባያዩም ከወገብዎ ላይ የሚንሸራተቱ ሾጣጣዎችን ሊያጡ ይችላሉ።
በተመሳሳይ፣ ጡንቻን ከስብ አንፃር ማጣት እና የበለጠ የተመሰረቱ እና ትላልቅ ጡንቻዎችን መገንባት የበለጠ የጡንቻን ትርጉም ያሳያል ፣ ይህም የበለጠ መሬት ያለው እና ያነሰ የስብ ገጽታ ይፈጥራል።
5. የመውደቅ ውርርድዎን ይቀንሳል
የጥንካሬ እቅድ የመውደቅ ውርርድዎን ይቀንሳል፣ ሰውነትዎን ለመርዳት በተሻለ ሁኔታ ዝግጁ ስለሆኑ።
እውነቱን ለመናገር፣ አንድ ጥናት ከ60 ዓመት በላይ የሆናቸው 23,407 ጎልማሶችን ጨምሮ፣ 34% ቅናሽ ያለው ፍትሃዊ የድርጊት መርሃ ግብር ውስጥ በተሳተፉ ግለሰቦች መካከል የመውደቅ መጠን መቀነስ እና ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ቼክን እና ምክንያታዊ ዝግጁነትን ያካትታል።
እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ አይነት ጥንካሬዎች መዘጋጀታቸው ምክንያታዊ ሆነው ታይተዋል፣ ለምሳሌ ጁጂትሱ፣ የክብደት ስልጠና እና የመቋቋም ባንድ እና የሰውነት ክብደት ይሰራል።
የልጥፍ ጊዜ: የካቲት-04-2023